Možnosti léčby - co můžete udělat pro zdraví svých kostí

Léčba denosumabem 60 mg je jen jednou částí péče o vaše kosti. O jejich zdraví můžete pečovat také správnou výživou, dostatkem pohybu a zdravým životním stylem.

Podpořte své kosti zdravou stravou

Vyvážená strava bohatá na vápník a vitamin D pomáhá udržovat kosti silné a zdravé. Vápník je důležitý stavební prvek kostí a vitamin D napomáhá jeho vstřebávání. Zahrňte do svého jídelníčku potraviny s obsahem těchto živin – například mléčné výrobky, ryby, ořechy, semínka a listovou zeleninu. Pokud si nejste jisti, zda máte těchto živin dostatek, poraďte se se svým lékařem.

Dobrými zdroji vápníku jsou:

Mléčné výrobky, jako jsou mléko, sýry a jogurt

Tofu

Sušené ovoce

Zelená listová zelenina, například brokolice, zelí a okra, ale ne špenát*

Sójové boby

Ořechy

Rostlinné nápoje (například sójové nápoje) s přidaným vápníkem

Chléb a cokoli jiného z obohacené obilné mouk

Ryby, které se konzumují i s kostmi (např. sardinky a šproty)

Sójové boby

*I když špenát obsahuje velké množství vápníku, zároveň obsahuje i oxaláty, které snižují vstřebávání vápníku, takže není vhodným zdrojem.

Dobrými zdroji vitaminu D jsou:

Sluneční světlo — většinu vitaminu D získáváme působením slunce na naši pokožku

Tučné ryby, jako jsou losos, sardinky a makrela

Obohacené potraviny, jako např. margaríny a snídaňové cereálie

Vaječné žloutky

Info 1

Vitamin D je možné také suplementovat pomocí doplňků stravy, zeptejte se na radu svého ošetřujícího lékaře.

Udržujte své kosti v kondici

Pravidelný pohyb a fyzická aktivita jsou důležité pro udržení zdraví kostí – zejména pokud trpíte osteoporózou. Cvičení má pozitivní vliv v každém věku i při různých úrovních kondice, a to bez ohledu na to, zda jste v minulosti utrpěli zlomeninu.

Pohyb přispívá ke zpevnění svalů a kostí, čímž může pomoci snížit riziko zlomenin. Zároveň zlepšuje rovnováhu a koordinaci, což snižuje pravděpodobnost pádů.

Aktivní životní styl podporuje i celkové zdraví, pomáhá lépe zvládat další onemocnění, udržovat sobestačnost a usnadňuje vykonávání běžných denních činností. Pohyb může také přispět ke zlepšení nálady a sebevědomí.

Za nejvhodnější se považují cviky, které zatěžují kosti (např. chůze, tanec, lehké posilování), a také aktivity zaměřené na posílení svalů a zlepšení rovnováhy.

Poraďte se s lékařem

Poraďte se s lékařem

Než začnete s jakýmkoli cvičením, poraďte se se svým lékařem. Ten vám může doporučit vhodné typy aktivit podle vašeho zdravotního stavu a možností. Před zahájením cvičebního programu může být potřeba absolvovat některá vyšetření. Pokud se během cvičení budete cítit nejistě nebo se objeví nepohodlí, přerušte aktivitu a pokračujte až tehdy, kdy se budete cítit bezpečně. Cvičení nemusí být nuda – vyberte si aktivity, které vás baví. Dále najdete několik tipů, jak začít.

Cvičení na zatížení kostí

„Zatěžující“ cvičení jsou taková, při kterých kosti nesou váhu těla – například chůze, tanec nebo lehké poskoky.

Jednoduchým způsobem, jak své kosti aktivovat, je dupání nohama. Zkuste čtyři dupnutí každou nohou dvakrát denně – s takovou silou, jako kdybyste chtěli rozdrtit prázdnou plechovku od nápoje. Tento jednoduchý pohyb pomáhá kostem zůstat aktivní a silné, zejména v oblasti kyčlí.

Před zahájením jakéhokoli nového cvičení se vždy poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, zda je pro vás vhodné.

Cvik 1

Kardiovaskulární cvičení

Chůze, běh nebo tanec jsou výborné způsoby, jak udržet kosti aktivní a silné. Snažte se měnit intenzitu pohybu – zrychlujte, měňte směr nebo choďte do kopce.

Zlepšete svou rovnováhu

Můžete zkusit jednoduchá cvičení, která pomáhají zlepšovat rovnováhu a snižovat riziko pádů, například:

Přenášení váhy: Postavte se s nohama na šířku boků a pomalu přeneste váhu na pravou nohu, zatímco levou zvednete ze země. Vydržte až 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.

Balancování na jedné noze: Pro oporu se něčeho přidržte (například židle, jídelního nebo pracovního stolu) a stůjte na jedné noze až 30 sekund. Pro větší náročnost natáhněte nohu do strany.

Pokud si při cvičení nejste jistí stabilitou, přidržujte se pevného opěrného bodu nebo cvičte pod dohledem.

Cvik 1

DŮLEŽITÉ!

Cvičení, při kterých zůstává páteř v rovném nebo jen mírně prohnutém postavení, jsou obecně bezpečnější než ta, která zahrnují výrazný předklon. Většina osteo-porotických zlomenin páteře vzniká právě při pohybech v předklonu.

Pokud jste již utrpěli osteoporotickou zlomeninu, vyhýbejte se cvičením s předkláněním, úklony do stran nebo rotací trupu.

O vhodných typech pohybu se poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Jak je možné předejít pádům?

Pády se mohou stát komukoli, ale s věkem se jejich riziko zvyšuje. Dobrou zprávou je, že mnoha pádům lze předejít drobnými úpravami v každodenním životě. Několik jednoduchých kroků, které mohou pomoci udržet jistotu pohybu a bezpečí:

Zajistěte svůj domov proti pádům

  • ● Projděte si celý byt nebo dům a odstraňte věci, o které byste mohli zakopnout – například volné kabely, prahy nebo malé koberečky.
  • ● Dbejte na dobré osvětlení všech místností, zejména chodeb a schodů.
  • ● U dřezu, ve vaně nebo sprše použijte protiskluzové podložky.
  • ● Pokud to jde, nainstalujte madla nebo opěrky v místech, kde potřebujete větší stabilitu.

Volte vhodnou obuv

  • ● Noste pohodlné, pevně padnoucí boty se širokým podpatkem a protiskluzovou podrážkou.
  • ● Vyhněte se přezůvkám s otevřenou špičkou či vysokým podpatkem.

Pečujte o zrak

  • ● Udržujte své brýle čisté a v dobrém stavu – dobré vidění je klíčem k bezpečnému pohybu.
  • ● Za slunečných dnů noste sluneční brýle, které snižují oslnění.
  • ● Pravidelně si nechávejte zrak kontrolovat.

Pravidelný pohyb

  • ● Pravidelný pohyb posiluje svaly i sebevědomí při chůzi.
  • ● Pomáhají jednoduchá cvičení na stabilitu, protahování nebo lehká chůze.
  • ● Začněte pomalu a zvyšujte aktivitu podle svých možností.