Menopauza a kosti: 7 změn, které by měla znát každá žena po padesátce

Když se řekne menopauza, většina žen si vybaví návaly horka, horší spánek nebo změny nálady. Méně se ale mluví o tom, že menopauza výrazně ovlivňuje také zdraví kostí.

Po menopauze se totiž zvyšuje riziko řídnutí kostí a osteoporózy. Kostní hmota může ubývat rychleji, protože klesá hladina estrogenu, hormonu, který měl do té doby na kosti ochranný vliv.

Záludné je, že osteoporóza většinou nebolí a dlouho nemá žádné viditelné příznaky. Žena se může cítit úplně zdravě, a přesto už může mít kosti oslabené. První známkou někdy bývá až zlomenina po malém pádu.

Proto je dobré vědět, co se po menopauze s kostmi děje a co můžete udělat pro jejich ochranu.

Co se v článku dozvíte?

• proč po menopauze klesá hustota kostí,
• proč se zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin,
• jaké varovné signály nepřehlížet,
• jakou roli hraje pohyb, vápník a vitamin D,
• kdy má smysl promluvit si s lékařem o vyšetření kostí.

Menopauza a osteoporóza: proč jsou ženy více ohrožené?

Po menopauze klesá hladina estrogenu, hormonu, který pomáhá udržovat rovnováhu mezi odbouráváním a tvorbou kostní tkáně. Když estrogenu ubývá, může kostní hmota mizet rychleji než dříve.

Neznamená to, že osteoporóza postihne každou ženu. Znamená to ale, že po padesátce je dobré věnovat kostem stejnou pozornost jako srdci, krevnímu tlaku nebo hladině cholesterolu.

Odhaduje se, že po padesátém roce života utrpí osteoporotickou zlomeninu přibližně každá třetí žena. Právě proto je včasná prevence a znalost vlastního rizika tak důležitá.

1. Kosti se mohou oslabovat, i když nic necítíte

Naše kosti nejsou mrtvá tkáň. Celý život se neustále rozkládají a znovu vytvářejí.

Před menopauzou jsou tyto dva procesy do určité míry v rovnováze. Po menopauze se však kvůli poklesu estrogenu může odbourávání kosti zrychlit. Výsledkem je postupný úbytek kostní hmoty.

Je to trochu jako s domem.

Když se v domě pravidelně opravují drobné závady, může vydržet dlouhé roky. Když se ale opravy nestíhají, problémy se postupně sčítají.

Podobně může žena několik let nic necítit, přestože její kosti postupně slábnou.

Právě proto se osteoporóze někdy říká „tichá nemoc“.

2. Zlomenina nemusí vzniknout při velkém úrazu

Představujeme si, že ke zlomenině musí dojít při velkém pádu, nehodě nebo sportovním úrazu.

U osteoporózy to ale může být jinak.

Oslabená kost se může zlomit i při pádu z vlastní výšky nebo při jiné běžné situaci, která by zdravou kost obvykle nepoškodila. Takové zlomenině se říká zlomenina z malé zátěže nebo také nízkotraumatická zlomenina.

Může jít například o zlomeninu:

• zápěstí,
• obratle,
• kyčle,
• nebo jiné kosti.

Pokud si žena po padesátce zlomí kost při malém pádu nebo bez výrazného úrazu, je vhodné se lékaře zeptat, zda není potřeba vyšetřit také zdraví kostí a riziko osteoporózy.

Taková zlomenina může být důležitým varovným signálem.

3. Můžete postupně ztrácet výšku

Kdy jste se naposledy měřila?

Možná vás překvapí, že i úbytek výšky může být jedním z varovných signálů problémů s kostmi.

Při osteoporóze může docházet ke zlomeninám obratlů. Tyto zlomeniny bývají často spojeny s bolestí zad, kterou ale ženy snadno zamění za běžné namožení svalů nebo projev stárnutí. Mnohdy si tak vůbec neuvědomí, že příčina bolesti může být mnohem vážnější.

Postupně se pak může měnit držení těla, může se objevit shrbení a žena může být nižší než dříve.

Proto není špatný nápad znát svou přibližnou výšku a při preventivní prohlídce ji občas zkontrolovat. Výraznější ztráta výšky může být důvodem k dalšímu vyšetření.

4. Zdravé kosti nejsou jen o mléku

Když se řekne silné kosti, mnoho lidí si okamžitě představí sklenici mléka.

Vápník je pro kosti opravdu důležitý. Není ale jedinou věcí, kterou potřebují.

Pro zdraví kostí je důležitá kombinace několika faktorů:

• vápník ve stravě,
• vitamin D,
• dostatek bílkovin,
• pravidelný pohyb,
• zdravá tělesná hmotnost,
• nekouřit,
• nepít nadměrné množství alkoholu,
• a předcházet pádům.

Vápník je přitom vhodné získávat především z běžné stravy. Doplňky s vápníkem nemusí automaticky potřebovat každá žena. Jejich užívání má smysl řešit podle jídelníčku a individuálního rizika.

A podobně je to s vitaminem D. Je důležitý mimo jiné pro správné využití vápníku a pro svaly, které pomáhají snižovat riziko pádů.

5. Pohyb pomáhá kostem i svalům

Pro zdravé kosti nestačí jen dobře jíst. Důležitý je také pravidelný pohyb.

Kosti reagují na zátěž, kterou při pohybu dostávají. Proto je vhodné zařazovat nejen chůzi, ale podle možností také cvičení, při kterém svaly pracují proti odporu.

Pomoci může například:

• svižná chůze,
• chůze do schodů,
• tanec,
• cvičení s vlastní vahou,
• posilování,
• cvičení s odporovou gumou,
• a cviky na rovnováhu.

Chůze je skvělý začátek, zejména pokud jste dosud příliš necvičila. Pro zdraví kostí ale není ideální spoléhat pouze na chůzi. Důležité je postupně přidat také posilování svalů a cvičení rovnováhy.

Pokud už osteoporózu máte nebo jste prodělala zlomeninu obratle, je vhodné výběr cvičení konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem. Některé pohyby, například prudké předklony nebo některé rotační cviky, nemusí být v takové situaci vhodné.

6. Po padesátce rozhodně není pozdě začít

Možná jste celý život sportovala.

Nebo naopak skoro vůbec.

A možná si říkáte:

„Když jsem se o své kosti dosud nestarala, už to nemá cenu.“

Má.

Nikdy není pozdě začít se o zdraví kostí zajímat.

Kosti i svaly udržíte v lepší kondici zdravým životním stylem. Pomáhá pravidelný pohyb, pestrá strava s dostatkem vápníku, bílkovin a vitaminu D, stejně jako nekouření a omezení alkoholu.

Pokud už osteoporózou trpíte nebo vám hrozí vysoké riziko zlomeniny, nezoufejte - dnes již existuje účinná léčba. O tom nejvhodnějším řešení rozhodne lékař přímo na míru vašemu zdravotnímu stavu.

Začít se starat o své kosti má význam v kterékoli životní etapě.

Mýtus versus realita

Mýtus: Osteoporóza se týká jen velmi starých žen.

Realita: Úbytek kostní hmoty začíná často už v prvních letech po menopauze. Právě v tomto období je vhodné začít myslet na prevenci a zdravý životní styl.

Mýtus: Když mě nic nebolí, mám kosti v pořádku.

Realita: Osteoporóza může probíhat mnoho let bez příznaků. První známkou bývá někdy až zlomenina po běžném pádu.

Mýtus: Stačí pít mléko a osteoporóza mi nehrozí.

Realita: Zdraví kostí ovlivňuje více faktorů. Důležitý je nejen vápník, ale také vitamin D, dostatek bílkovin, pravidelný pohyb, nekouření a předcházení pádům.

Mýtus: Po padesátce už nemá smysl nic měnit.

Realita: Péče o kosti má smysl v každém věku. Nikdy není pozdě začít. Pravidelný pohyb, zdravá strava a včasné odhalení rizika mohou pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty a snížit riziko zlomenin.

7. Zjistěte, jaké je vaše riziko osteoporózy

Ne každá žena po padesátce potřebuje stejné vyšetření nebo stejnou léčbu.

Riziko osteoporózy ovlivňuje například:

• věk,
• menopauza,
• zejména velmi časná menopauza,
• předchozí zlomenina,
• nízká tělesná hmotnost,
• kouření,
• nedostatek pohybu,
• nedostatek vápníku a vitaminu D,
• některá onemocnění,
• některé léky,
• a výskyt osteoporózy nebo zlomeniny kyčle v rodině.

Lékař může podle vašich rizik doporučit také vyšetření kostní hustoty - denzitometrii (DXA).

Nemusíte čekat, až vás něco začne bolet. U osteoporózy jsou totiž právě prevence a včasné odhalení problému velmi důležité.

Na co se můžete zeptat svého lékaře?

Například:

• Jaké je moje riziko osteoporózy?
• Měla bych podstoupit vyšetření kostní hustoty?
• Mám ve stravě dostatek vápníku?
• Potřebuji doplňovat vitamin D?
• Jaký druh pohybu je pro mě vhodný?
• Měla bych řešit prevenci pádů?

Někdy může právě takový rozhovor pomoci odhalit problém dříve, než dojde ke zlomenině.

5 věcí, které můžete pro své kosti udělat už dnes

Nemusíte měnit celý svůj život během jednoho dne.

Začněte malými kroky:

1. Hýbejte se každý den. Začněte třeba svižnou chůzí.
2. Jezte pestrou stravu a myslete na dostatek vápníku a bílkovin.
3. Dbejte na vitamin D a proberte jeho případné doplňování s lékařem nebo lékárníkem.
4. Posilujte svaly a rovnováhu. Pomáhá to nejen kostem, ale také snižuje riziko pádů.
5. Zeptejte se na své riziko osteoporózy při příští návštěvě lékaře.

Menopauza není konec zdravých kostí

Menopauza je přirozenou součástí života. Přináší ale změny, které se netýkají jen menstruace, návalů horka nebo spánku.

Mění se také prostředí, ve kterém naše kosti fungují. Po menopauze může úbytek kostní hmoty zrychlit a tím se postupně zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin.

Dobrou zprávou je, že své zdraví můžete ovlivnit.

Nemusíte čekat na bolest ani na první zlomeninu.

Začněte tím, co můžete udělat dnes: pohybem, pestrou stravou, péčí o svaly a rovnováhu a znalostí svého rizika osteoporózy.

Protože silné kosti nejsou důležité jen dnes.

Potřebujete je pro každý další krok, každý výlet, každé objetí a každý rok aktivního života.

A o své kosti má smysl pečovat v každém věku.